Đau mỏi vai gáy là một căn bệnh khá phổ biến, nhất là trong xã hội ngày càng phát triển như hiện nay. Nó gây ra rất nhiều khó khăn và phiền toái trong cuộc sống và công việc hàng ngày. Đây là danh sách các bài tập yoga chữa đau mỏi vai gáy tại nhà hiệu quả mà theuaassociation.com gửi đến bạn, bạn nên tham khảo.

I. Yoga có tác dụng như thế nào trong quá trình chữa đau vai gáy

• Nghiên cứu cho thấy yoga là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm đau ở vai và cổ. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 9 tuần về một bài tập yoga để giảm đau vai, những người tham gia báo cáo đã giảm đáng kể cơn đau vai và cải thiện chức năng.
• Các động tác yoga tác động lên cơ vai và cơ nút giúp cải thiện độ đàn hồi, dẻo dai của hệ cơ xương khớp, từ đó giúp thư giãn các vùng cổ, vai, gật, lưng và cánh tay.
• Ngoài ra, yoga còn kích thích tuần hoàn máu vùng cổ, vai gáy, cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cần thiết cho tế bào để chữa lành tổn thương. Đồng thời, nó giải phóng dây thần kinh khỏi sự chèn ép của axit lactic và các chất cặn bã tích tụ trong các bó cơ.
• Một số động tác yoga hạn chế cảm giác chuột rút và đau nhức ở vai, cổ và gáy. Nhờ đó, người bệnh có thể vận động dễ dàng và linh hoạt hơn.
• Tập yoga không chỉ tốt cho sức khỏe xương khớp mà còn là phương tiện tâm lý, giúp người tập giải tỏa căng thẳng, stress, lấy lại cân bằng cuộc sống.

II. Bài tập yoga chữa đau vai gáy

1. Tư thế em bé

• Ngồi trên sàn, gập 2 tạ, kiễng gót chân.
• Hít sâu và duỗi tay qua đầu.
• Thở ra, uốn cong về phía sau và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu. Hít thở sâu 5 lần trong tư thế này.
• Từ từ nâng người lên, đưa hai tay về vị trí cũ và hít thở chậm để kết thúc bài tập.

2. Tư thế vặn mình

• Ngồi trên thảm tập, gác chân, thả lỏng tay và quay mặt sang phải.
• Nâng chân phải lên, bắt chéo chân phải qua đầu gối trái, duỗi thẳng cánh tay trái, giữ ngón cái trái và đặt tay phải sau lưng.
• Giữ vị trí này trong 10 giây.
• Sau đó thư giãn, nghỉ ngơi trong vài giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Để giảm đau ở vai và cổ, hãy thực hiện bài tập này trong 20 phút mỗi ngày.

3. Tư thế con mèo

• Chuẩn bị bò trên sàn, chống tay và đầu gối xuống sàn (giống như khi mèo đứng).
• Hít thở sâu và giữ lưng thấp trong khi nâng mông và hướng lên
• Giữ tư thế này trong 5-7 giây.
• Tiếp theo, thở ra, ép bụng, căng cơ bụng và lưng dưới, kéo phần lưng và mông lên, cúi đầu xuống sao cho cằm tiếp cận ngực, thở ra nhẹ nhàng.
• Thực hiện bài tập chữa đau lưng mỏi vai này từ 5-10 lần trong một thời gian. Nó tác động trực tiếp đến cột sống và toàn bộ vùng vai gáy, giải phóng áp lực cho các cơ.

4. Tư thế nhân sư

• Nằm sấp trên thảm tập và duỗi thẳng chân.
• Chống toàn bộ cơ thể bằng hai tay khoanh lại sao cho hai tay chống khuỷu tay trên sàn.
• Hóp ngực căng hết mức có thể, uốn cong lưng, nhìn thẳng về phía trước và cố gắng đưa bụng gần thảm tập.
• Giữ tư thế này trong 15-20 giây để hít thở sâu và nhịp nhàng.
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể và trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại bài tập năm lần nữa.

5. Tư thế duỗi 2 vai

• Đứng thẳng, đưa tay ra sau lưng và luồn các ngón tay vào.
• Từ từ nâng và nghiêng tay uốn cong cơ thể về phía trước để tất cả các cơ trên cột sống và vai của bạn căng ra.
• Giữ tư thế này trong khoảng 40 giây.
• Lặp lại 10 lần trong một thời gian.

6. Tư thế chiến binh II

• Bắt đầu tư thế đứng thẳng lưng.
• Di chuyển chân phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn về phía sau, xoay bàn chân trái của bạn để bên trong khớp với bàn chân phải của bạn, như hình minh họa.
• Đưa tay phải của bạn về phía trước và tay trái của bạn ở phía sau các loại rau. Hai tay phải cao ngang vai và lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Hạ đầu gối phải xuống và dồn trọng lượng cơ thể về phía trước. Đồng thời, nó kéo giãn cột sống bằng cách tạo áp lực lên cả hai chân.
• Mắt nhìn theo hướng tay phải.
• Giữ trong 30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Đổi chân và lặp lại.

7. Tư thế mặt bò

• Ngồi thoải mái trên thảm tập, thẳng lưng và thả lỏng tay.
• Bắt chéo chân và đặt bàn chân phải qua bàn chân trái sao cho gót chạm mông.
• Hít vào từ từ và nhẹ nhàng. Đưa tay phải ra sau lưng và nâng lên bằng khuỷu tay cong. Tay trái cũng đưa lên và gập lại, móc tay phải ra sau.
• Duỗi hai vai và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây.
• Đổi bên và lặp lại.
• Chạy 30 phút mỗi ngày.

8. Căng duỗi phần cơ cổ

• Ngồi trên sàn với hai chân của bạn với nhau. Mở rộng tay phải của bạn bên cạnh đầu gối phải của bạn.
• Đặt tay trái qua đầu và từ từ nghiêng đầu sang trái. Dùng tay ấn nhẹ để tăng độ căng. Để cảm thấy căng hơn, bạn có thể giữ đầu gối phải của mình. Điều này giúp ổn định thân và cho phép bạn kéo căng các cơ ở cổ.
• Giữ bên này trong 30 giây, sau đó từ từ nâng đầu lên. Làm điều tương tự với đối thủ của bạn.
• Tiếp theo, chắp tay và đưa lòng bàn tay ra sau đầu. Ngồi với cột sống của bạn và ngồi chặt vào thắt lưng của bạn. Từ đó, nhẹ nhàng đẩy hai tay xuống đùi và đưa cằm về gần ngực.
• Khi đẩy người xuống, dùng lòng bàn tay để kéo đầu ra khỏi vai. Điều này làm cho phần mở rộng thậm chí dài hơn. Giữ ở đây ít nhất 30 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên và buông tay.

9. Co giãn cột sống bên

• Di chuyển tay phải của bạn cách eo một khoảng bằng bàn chân và chạm các ngón tay xuống sàn. Nâng tay trái lên song song với sàn.
• Hít vào cánh trái và nâng cao qua đầu, sang phải, và xoay người sang phải.
• Thở ra và đưa cánh tay và cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 5 lần và từ từ hạ cánh tay sang một bên để nghỉ ngơi.

10. Tư thế Broken Wing

• Ngồi thoải mái với cánh tay trái của bạn hướng ra sau
• Đặt bàn tay trái của bạn và nắm lấy bắp tay phải của bạn, hoặc đan các ngón tay của cả hai bàn tay vào nhau rồi đặt chúng trên hông phải của bạn.
• Quay đầu sang bên phải và khớp mắt, mũi và cằm với đầu gối phải.
• Hít một hơi, ngẩng đầu lên và nhìn lên trần nhà
• Thở ra và nhìn xuống đầu gối phải của bạn
• Lặp lại động tác 5 lần, sau đó từ từ đưa đầu về hướng nhìn thẳng và thả lỏng hai tay.

Trên đây là bài tập yoga giảm đau mỏi vai gáy tại nhà hiệu quả giúp giải tỏa căng thẳng, tạo giấc ngủ ngon và cải thiện đáng kể các triệu chứng khó chịu. Ngoài ra, người bệnh cũng nên đi khám định kỳ để được theo dõi và hỗ trợ kịp thời.